ジョギングの効果は走る速度によって異なります。
「会話ができる程度のスピード」で走ることをジョギングといい、それ以上は一般にランニングと呼ばれるのですが、ややこしいので、このブログではランニングもジョギングで統一します。
まず、ジョギングは有酸素運動であるため、有酸素運動の効果の説明から入ります。
以下ウィキペディアより引用
----ここから----
有酸素運動（ゆうさんそうんどう；Aerobics）は、生理学、スポーツ医学、健康増進等の領域で、主に酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動をいう。また、「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」とも定義される。 有酸素運動では、クエン酸回路により、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動（むさんそうんどう; Anaerobics）という。 多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ。
運動強度と脂肪燃焼
運動強度を徐々に上げてゆくと、やがて酸素摂取量を酸素消費量が上回り酸素不足となる。この状態に至ると血液中に乳酸が増加し続け、呼吸数、換気量が著しく増加する。その直前の運動強度、すなわち血中乳酸濃度が上昇し続けず運動を継続可能な最大の運動強度を無酸素性作業閾値 (Anaerobics Threshold: AT) という。
トレーニングを積んだスポーツ選手などではATの運動強度が高い。すなわち、心肺機能を強化し酸素摂取能力を高めると高い運動強度でも酸素不足がおきにくくなる。
運動時の糖質と脂肪の燃焼割合は運動強度により異なる。AT以下の運動強度では、糖質と脂肪の燃焼割合はほぼ50%ずつである。それよりも強度が高くなると酸素不足のため脂肪を燃やせなくなり、脂肪よりも糖質を多く燃焼させる。
----ここまで----
上記からまとめると、ダイエット（余計なぜい肉を減らしたい）を目的とする場合は、ある程度余裕を持った状態で、できるだけ長い時間走ることが有効と言えます。
短時間ダッシュを毎日続けたとしてもダイエットにはあまり効果がないようです。
ただし、「ずーっと遅すぎるペースでジョギング」を何年も続けていると、太ももの前部ばかりが発達してボテっとした脚になりますので、多少余裕を持った状態で少しずつスピードを上げていくとバランスのいい脚ができます。特に意識しなくてもジョギングを続けていくうちにスピードは上がっていきますので、心配しすぎることもないかもしれません。
無理をしない程度に、ランニングのスピード感を楽しむのはなかなか爽快です。
余談ですが、男性の場合、有酸素運動をすると股間が元気になるそうです。（これは科学的な文献を読んだわけではなく、友人に聞いた話なので、単なる都市伝説かもしれません。あまり信じすぎないようにしてください。）
あとは、
「若々しい体が保てる」
「心臓や内蔵機能が丈夫になる」
「食べ物がおいしくなる」
「力強い声が出るようになる」
「体の左右のバランスがよくなる」
「下半身太りが解消される」
「いろんな意味でのスタミナがつく（忍耐力なども含めて）」
「飽きっぽい性格が直った。（私の経験談です。）ひとつのことを成し遂げるいい意味でのしつこさが身についた。」
･･･などなど、ジョギングからたくさんの恩恵を受けることができます。
最初はきついですが、ジョギングの効果には計り知れないものがあります。
いきなりジョギングが難しいという方は、少し速めのウォーキングから入るとよいです。
速めのウォーキングも有酸素運動ですので、それなりの効果が期待できます。ウォーキングで足腰が丈夫になったら、徐々にジョギングを取り入れていけばよいかと思います。
2008年10月14日火曜日
上げたい運動能力と栄養素の関係
食欲には2種類あり、体が欲するものと、脳が欲するものに分けられます。
体が欲しているものをその都度摂取していけばバランスよく身体ができていきますが、脳の記憶が欲しているものばかりを採っていると不調の原因となります。
身体は水を必要としているだけなのに、コーラを飲んでしまったりするのは、現代社会の弊害でもあります。たまには身体が欲しないものを採るのもよいですが、「体が必要としているのか、脳が必要としているのか」を気づいて、バランスのいい食事を心がける必要があります。
このページでは運動能力の改善に役立つ栄養素を紹介していきます。
スタミナを上げたい場合
スタミナは心肺機能の向上とともに上がっていきますので、ジョギングを続けていれば大丈夫ですが、心肺機能はエンジンのようなもので、長く走るにはガソリンが必要になってきます。
突き詰めて言えば、トレーニングを重ねているうちに少ないエネルギー量でたくさんの運動ができるようになります。（燃費の向上）
人間にとってのガソリンは、炭水化物です。加えて糖質、脂質、たんぱく質、ミネラル（鉄）が必要になります。食材としては、ご飯や麺類などをちゃんと取ることが重要であるといえます。
パワーをつける
筋肉は使うことで傷つき、回復の際に以前より大きく成長します。これを超回復と呼ぶのですが、望ましい食材は肉類などです。筋肉を作るのはタンパク質（各種アミノ酸）で、果物などタンパク質を分解する酵素が多く含まれているものを採ると、筋肉の発達を促進してくれます。
食材の例としてはご飯（五穀米が望ましい）、肉類、大豆製品、果物（キウイ、パパイヤ、パイナップルなど）
スピードをつける
スピードアップには、神経の伝達速度を速めること、瞬発力、関節などがスムーズに動くこと、筋肉そのものの発達が必要とされます。
神経の伝達をスムーズに機能させるにはカルシウムとマグネシウムが必要だといわれています。食材としてはひじきなどの海藻類や貝類など。
関節や腱の発達にはコラーゲンの摂取が効果的といわれています。コラーゲン自体はタンパク質とビタミンCを使って体内で作られるためそれらの栄養素を摂るとよいようです。
まとめると、カルシウム、マグネシウム、コラーゲン（タンパク質、ビタミンC）が必要で、食材は鶏（手羽）、トマト、ヒジキ、あさりなど。
体が欲しているものをその都度摂取していけばバランスよく身体ができていきますが、脳の記憶が欲しているものばかりを採っていると不調の原因となります。
身体は水を必要としているだけなのに、コーラを飲んでしまったりするのは、現代社会の弊害でもあります。たまには身体が欲しないものを採るのもよいですが、「体が必要としているのか、脳が必要としているのか」を気づいて、バランスのいい食事を心がける必要があります。
このページでは運動能力の改善に役立つ栄養素を紹介していきます。
スタミナを上げたい場合
スタミナは心肺機能の向上とともに上がっていきますので、ジョギングを続けていれば大丈夫ですが、心肺機能はエンジンのようなもので、長く走るにはガソリンが必要になってきます。
突き詰めて言えば、トレーニングを重ねているうちに少ないエネルギー量でたくさんの運動ができるようになります。（燃費の向上）
人間にとってのガソリンは、炭水化物です。加えて糖質、脂質、たんぱく質、ミネラル（鉄）が必要になります。食材としては、ご飯や麺類などをちゃんと取ることが重要であるといえます。
パワーをつける
筋肉は使うことで傷つき、回復の際に以前より大きく成長します。これを超回復と呼ぶのですが、望ましい食材は肉類などです。筋肉を作るのはタンパク質（各種アミノ酸）で、果物などタンパク質を分解する酵素が多く含まれているものを採ると、筋肉の発達を促進してくれます。
食材の例としてはご飯（五穀米が望ましい）、肉類、大豆製品、果物（キウイ、パパイヤ、パイナップルなど）
スピードをつける
スピードアップには、神経の伝達速度を速めること、瞬発力、関節などがスムーズに動くこと、筋肉そのものの発達が必要とされます。
神経の伝達をスムーズに機能させるにはカルシウムとマグネシウムが必要だといわれています。食材としてはひじきなどの海藻類や貝類など。
関節や腱の発達にはコラーゲンの摂取が効果的といわれています。コラーゲン自体はタンパク質とビタミンCを使って体内で作られるためそれらの栄養素を摂るとよいようです。
まとめると、カルシウム、マグネシウム、コラーゲン（タンパク質、ビタミンC）が必要で、食材は鶏（手羽）、トマト、ヒジキ、あさりなど。
2008年10月1日水曜日
ジョギング カロリー
ジョギングでカロリーが消費されることは誰でも知っていますが、そもそもカロリーとはなんなのでしょうか？
以下ウィキペディアより引用しました。
---ここから---
生理的熱量（せいりてきねつりょう、別名生理的エネルギー値、生理的エネルギー量、代謝熱量、代謝エネルギー量）とは、生物の活動に伴って吸収消費される熱量（エネルギー）のことを言う。主に摂取する食物から得られる栄養学的熱量や、運動や代謝によって消費されるエネルギーについて用いられる。
なお、日本では、生理的熱量に用いられる単位「カロリー」が、生理的熱量を表す名詞として俗に通用している。（例・低カロリー食、カロリー制限など）
生理的熱量の発見
17世紀後半から、生物の呼気と吸気の組成の変化が、物体を燃焼させた前後の空気組成の変化に似ているという観察結果から、呼吸と燃焼の関係が論じられるようになった。ただしこの時代は空気の成分について現代的な理解とは異なっていたため、呼吸について、メイヨー(1674)はフック(1665)の「硝石の空気」が消費されると考え、プリーストリー(1775)はフロギストンの放出であると考えた。ラヴォアジエ(1777)はこれを酸素の消費と二酸化炭素の排出であるとし、さらに運動強度に比例して酸素消費量が増えることなどから、生物による酸素消費は燃焼による酸素消費と同等であるとみなされるようになった。このことより、燃焼の量の指標である熱量が体内における「燃焼」（代謝）にも当てはめられるという考えが生まれ、生理的熱量の概念が確立した。
体内で「燃焼」が起こっている妥当性は、人間の生命に体温の維持が必要であると認識されていたし、熱を運動に変換できることは蒸気機関からの類推で知られていた。後にエネルギー保存の法則が確立され、解糖系など生体内におけるエネルギー変換の分子的機序が明らかになって、生体が利用できるエネルギー、すなわち生理的熱量の考えは、現代では確固たる物として認められている。
また、糖や脂肪といった別々の栄養素はそれぞれ異なる栄養を与えると考えられていたが、同じ熱量の糖や脂肪は熱量上等価で交換可能であり、生理的熱量は独立の栄養概念であると考えられている（ルブネルのエネルギー等値の法則）。また生理的熱量を与える栄養素を熱量素と呼ぶ。
生理学的熱量の定義と計測
1. 酸素消費からの定義。有機物が体内で消費された場合と体外で燃焼させた場合で、酸素の消費が同量であれば、熱量の発生も同等だと推定する。厳密には気密容器の中で測定し、簡易的には呼気中の二酸化炭素濃度から求める（ペッテンコーファー,1862など）。現在でも基礎代謝や運動によって消費される熱量はこの方法で求めることが多い。
2. 食物を燃やして得られる熱量による定義。食物を空気中で燃やして得られた熱量と、同量の食物を食べて出た排泄物を燃やして得られた熱量の差から、食物から吸収した熱量を推定する（ルブネル,1883など）。食物の栄養学的熱量は主にこの方法で測定され、消化吸収率などを考慮して補正される。日本では代表的な食品材料について測定されており、料理などに表示される熱量は、一般的に食品材料の分量と重量あたり熱量から推定する。
3. 放出熱量からの定義。生物を断熱気密室に入れ、気温の上昇を直接測って放出した熱量を推定する（ルブネル,1894など）。酸素消費量からの測定法の補助として用いられることが多い。
4. 分子化学的機序からの定義。現代では解糖系など栄養素のエネルギー変換の分子的機序が明らかになっているため、その過程から得られる熱量を推定できる。
生理的熱量の代表例
* 三大栄養素の熱量は簡便な値としてアトウォーター係数（糖4kcal/g、脂肪9kcal/g、タンパク質4kcal/g）が用いられる。
その他
栄養学における意味
生理的熱量を与える熱量素は栄養学の中でも初期に発見され、かつ重要視されており、熱量素となる糖、脂肪、タンパク質は三大栄養素と呼ばれている。
一方で、消化吸収されたものの消費されなかった熱量素は、主に脂肪組織に蓄積され、肥満や成人病を招く。このため、現代では熱量素の摂取を制限したり、運動によって熱量の消費を増やすことで体脂肪率を一定に保つのがよい（痩身）と考えられている。またこれは美容とも大きく関わるため、生理的熱量の摂取・消費は多くの国で国民的関心事となっている。
名称にまつわる問題
栄養学では生理的熱量は単に熱量と呼ばれることが多かったが、一般にはその単位であるカロリーが生理的熱量をあらわす名詞として通用している。Wikipedia日本語版でも、生理的熱量の項目が作られてから1年以上経過しているにもかかわらず、文脈的に生理的熱量を示す言葉としてもっぱら「カロリー」が用いられている。食品表示での熱量単位をカロリーからジュールに置き換えることもあり、生理的熱量のほか、生理的エネルギー値、生理的エネルギー量、代謝熱量、代謝エネルギー量などの言葉で置き換えようとする動きはあるものの、成果はほとんど上がっておらず、厚生労働省や農林水産省の広報でもカロリーという言葉が使われていることは珍しくない。また、伝統的に熱量という言葉を用いているものの、エネルギーの様態として熱を介さない代謝も多いことから、より一般的なエネルギーという言葉を用いたほうがいいという見方もある。
この事情は日本以外でも似たようなものであり、アメリカでも生理的熱量を表す言葉としてCalorific valueが広く通用している。ここでも名称置き換えの動きはあり、現在はenergyという言葉を基本におき、食品に対してはfood energyという言葉にしようとしているようである。
---ここまで---
以下ウィキペディアより引用しました。
---ここから---
生理的熱量（せいりてきねつりょう、別名生理的エネルギー値、生理的エネルギー量、代謝熱量、代謝エネルギー量）とは、生物の活動に伴って吸収消費される熱量（エネルギー）のことを言う。主に摂取する食物から得られる栄養学的熱量や、運動や代謝によって消費されるエネルギーについて用いられる。
なお、日本では、生理的熱量に用いられる単位「カロリー」が、生理的熱量を表す名詞として俗に通用している。（例・低カロリー食、カロリー制限など）
生理的熱量の発見
17世紀後半から、生物の呼気と吸気の組成の変化が、物体を燃焼させた前後の空気組成の変化に似ているという観察結果から、呼吸と燃焼の関係が論じられるようになった。ただしこの時代は空気の成分について現代的な理解とは異なっていたため、呼吸について、メイヨー(1674)はフック(1665)の「硝石の空気」が消費されると考え、プリーストリー(1775)はフロギストンの放出であると考えた。ラヴォアジエ(1777)はこれを酸素の消費と二酸化炭素の排出であるとし、さらに運動強度に比例して酸素消費量が増えることなどから、生物による酸素消費は燃焼による酸素消費と同等であるとみなされるようになった。このことより、燃焼の量の指標である熱量が体内における「燃焼」（代謝）にも当てはめられるという考えが生まれ、生理的熱量の概念が確立した。
体内で「燃焼」が起こっている妥当性は、人間の生命に体温の維持が必要であると認識されていたし、熱を運動に変換できることは蒸気機関からの類推で知られていた。後にエネルギー保存の法則が確立され、解糖系など生体内におけるエネルギー変換の分子的機序が明らかになって、生体が利用できるエネルギー、すなわち生理的熱量の考えは、現代では確固たる物として認められている。
また、糖や脂肪といった別々の栄養素はそれぞれ異なる栄養を与えると考えられていたが、同じ熱量の糖や脂肪は熱量上等価で交換可能であり、生理的熱量は独立の栄養概念であると考えられている（ルブネルのエネルギー等値の法則）。また生理的熱量を与える栄養素を熱量素と呼ぶ。
生理学的熱量の定義と計測
1. 酸素消費からの定義。有機物が体内で消費された場合と体外で燃焼させた場合で、酸素の消費が同量であれば、熱量の発生も同等だと推定する。厳密には気密容器の中で測定し、簡易的には呼気中の二酸化炭素濃度から求める（ペッテンコーファー,1862など）。現在でも基礎代謝や運動によって消費される熱量はこの方法で求めることが多い。
2. 食物を燃やして得られる熱量による定義。食物を空気中で燃やして得られた熱量と、同量の食物を食べて出た排泄物を燃やして得られた熱量の差から、食物から吸収した熱量を推定する（ルブネル,1883など）。食物の栄養学的熱量は主にこの方法で測定され、消化吸収率などを考慮して補正される。日本では代表的な食品材料について測定されており、料理などに表示される熱量は、一般的に食品材料の分量と重量あたり熱量から推定する。
3. 放出熱量からの定義。生物を断熱気密室に入れ、気温の上昇を直接測って放出した熱量を推定する（ルブネル,1894など）。酸素消費量からの測定法の補助として用いられることが多い。
4. 分子化学的機序からの定義。現代では解糖系など栄養素のエネルギー変換の分子的機序が明らかになっているため、その過程から得られる熱量を推定できる。
生理的熱量の代表例
* 三大栄養素の熱量は簡便な値としてアトウォーター係数（糖4kcal/g、脂肪9kcal/g、タンパク質4kcal/g）が用いられる。
その他
栄養学における意味
生理的熱量を与える熱量素は栄養学の中でも初期に発見され、かつ重要視されており、熱量素となる糖、脂肪、タンパク質は三大栄養素と呼ばれている。
一方で、消化吸収されたものの消費されなかった熱量素は、主に脂肪組織に蓄積され、肥満や成人病を招く。このため、現代では熱量素の摂取を制限したり、運動によって熱量の消費を増やすことで体脂肪率を一定に保つのがよい（痩身）と考えられている。またこれは美容とも大きく関わるため、生理的熱量の摂取・消費は多くの国で国民的関心事となっている。
名称にまつわる問題
栄養学では生理的熱量は単に熱量と呼ばれることが多かったが、一般にはその単位であるカロリーが生理的熱量をあらわす名詞として通用している。Wikipedia日本語版でも、生理的熱量の項目が作られてから1年以上経過しているにもかかわらず、文脈的に生理的熱量を示す言葉としてもっぱら「カロリー」が用いられている。食品表示での熱量単位をカロリーからジュールに置き換えることもあり、生理的熱量のほか、生理的エネルギー値、生理的エネルギー量、代謝熱量、代謝エネルギー量などの言葉で置き換えようとする動きはあるものの、成果はほとんど上がっておらず、厚生労働省や農林水産省の広報でもカロリーという言葉が使われていることは珍しくない。また、伝統的に熱量という言葉を用いているものの、エネルギーの様態として熱を介さない代謝も多いことから、より一般的なエネルギーという言葉を用いたほうがいいという見方もある。
この事情は日本以外でも似たようなものであり、アメリカでも生理的熱量を表す言葉としてCalorific valueが広く通用している。ここでも名称置き換えの動きはあり、現在はenergyという言葉を基本におき、食品に対してはfood energyという言葉にしようとしているようである。
---ここまで---
2008年9月24日水曜日
ジョギング効果 筋肉
ジョギングをすると足がムキムキになってしまわないか不安になる人がいます。
ジョギングをすると、走るのに必要な筋肉はつきますが、必要以上にムキムキにはなりませんので安心してください。
走り方にもよりますが、遅いスピードだと主に脚の前側の筋肉が発達します。これは着地衝撃を和らげるのに必要な筋肉です。
半年もジョギングを続けていれば、走るスピードを無理なく上げられるようになります。スピードを上げると使う筋肉も変わってきて、脚全体の筋肉がバランスよくつくようになります。
あまり見ない例ですが、遅いスピードで体を必要以上に上下させるような走り方を何年も続けていると、脚の筋肉の前側ばかり発達してぼてっとした脚になるようです。
できるだけ体の軸がぶれないような走りを心がけていれば、骨盤の歪みが徐々に修正されていきます。ジョギング後のストレッチを入念に行えば、ジョギングが全身運動になる柔軟な体に変化していきますので、トレーニング後のストレッチはとても重要です。
そういった意味で、ジョギングは意識して行うことで、ダイエット効果だけでなく、身軽でバランスのいい体作りにもなります。
利き腕以外の腕、利き脚以外の脚があまり自由に動かないと感じている人は、ジョギング中にこれらを意識して使うようにするとよいです。
今までになかった「力が湧いてくる感覚」が生まれ、体の芯から強くなっていきます。体が強くなれば心にも余裕が生まれます。
ただし、なんでもそうですが、効果は夜に伸びる草のように少しずつ、じわじわと現れてくるものです。結果を急ぎすぎて、強引な修正ばかり行うのはあまりよくありません。
短いトレーニング時間に集中しつつ、気長に待つことも大事です。
ジョギングをすると、走るのに必要な筋肉はつきますが、必要以上にムキムキにはなりませんので安心してください。
走り方にもよりますが、遅いスピードだと主に脚の前側の筋肉が発達します。これは着地衝撃を和らげるのに必要な筋肉です。
半年もジョギングを続けていれば、走るスピードを無理なく上げられるようになります。スピードを上げると使う筋肉も変わってきて、脚全体の筋肉がバランスよくつくようになります。
あまり見ない例ですが、遅いスピードで体を必要以上に上下させるような走り方を何年も続けていると、脚の筋肉の前側ばかり発達してぼてっとした脚になるようです。
できるだけ体の軸がぶれないような走りを心がけていれば、骨盤の歪みが徐々に修正されていきます。ジョギング後のストレッチを入念に行えば、ジョギングが全身運動になる柔軟な体に変化していきますので、トレーニング後のストレッチはとても重要です。
そういった意味で、ジョギングは意識して行うことで、ダイエット効果だけでなく、身軽でバランスのいい体作りにもなります。
利き腕以外の腕、利き脚以外の脚があまり自由に動かないと感じている人は、ジョギング中にこれらを意識して使うようにするとよいです。
今までになかった「力が湧いてくる感覚」が生まれ、体の芯から強くなっていきます。体が強くなれば心にも余裕が生まれます。
ただし、なんでもそうですが、効果は夜に伸びる草のように少しずつ、じわじわと現れてくるものです。結果を急ぎすぎて、強引な修正ばかり行うのはあまりよくありません。
短いトレーニング時間に集中しつつ、気長に待つことも大事です。
2007年9月14日金曜日
ジョギング 効果 ブログポリシー
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(2009/04追記)
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